「妊娠前の体型に戻りたい」「出産後体重は戻ったけど、体型が崩れてしまった」など産後悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。
出産後は、妊娠中に蓄えられた脂肪を見て、私も愕然とし産後ダイエットをしました。
ですが赤ちゃんを見ながら家事もし、あっという間に1日が終わってしまうなんてことも。そして産後の身体はデリケートなため、産後ダイエットの始めて良い時期や効果的な方法を解説していこうと思います。
産後ダイエットしたい３大箇所について
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3大箇所はずばり『下っ腹』『お尻』『太もも』です。
妊娠でお腹が大きくなることで、肩よりも股関節が前に出てしまい、猫背の状態の“スウェーデン姿勢”になりやすくなります。それによりバストトップも下がりがちへ。
また足先でひっかくようなぺたぺた歩きといった歩き方に変化しやすく、ふくらはぎの外側が太くなりがちです。
お尻に厚みがなくなり、お尻と太ももの境目が分かりにくくなります。
産後ダイエットの始める時期について
産後2～3ヶ月からはじめましょう！
すぐに産後ダイエットを始めたくなると思いますが、産後1ヶ月後は身体を十分に休めて体力を回復するためにもしっかり休みましょう。
産後ダイエットのプラン
産後2～3ヶ月で開始し、産後6ヶ月程度で元の体型に戻すのがベストです。
産後1ヶ月：身体をしっかり休めることが優先。しっかり身体を回復させましょう。
産後2ヶ月：妊娠により開いた骨盤や姿勢を整え、ゆるんだ筋肉を戻すために簡単なストレッチやエクササイズを取り入れていきましょう。最初からハードな筋肉トレーニングをしてしまうと、筋肉や骨盤がアンバランスになってしまう恐れがあります。
産後3～4ヶ月：身体も動かしやすくなるため、徐々に筋肉トレーニングや、エクササイズも取り入れていきましょう。
産後ダイエットの効果的な食事方法
食事は過度に制限することは禁物です。食事制限で痩せようとしないようにしましょう。ベストなのは、日本の定食スタイルで主食・主菜・副菜・汁物・あれば果物です。
授乳中の食事管理
授乳中は、通常より＋360kcalの食事が必要です。女性の場合通常の推奨摂取エネルギーは2,000kcal前後のため、授乳中は約2,300kcalが目安です。授乳中は、母乳を作るために栄養が必要であり、また自然に体重が落ちやすい状態ですので栄養バランスを考えて食事をとりましょう。ミルクであげている場合は、女性の通常摂取エネルギー量と同程度で問題ありません。
産後不足しやすい栄養素
産後は、母乳は血液から作られるため、血液を作る元となる葉酸やビタミン・カルシウム・鉄分が不足しないよう気を付けましょう。食事だけでは摂取が難しい場合は、サプリも取り入れながら栄養素を摂取しましょう。
たんぱく質は代謝を高めて筋肉を作るため、魚や肉類・豆類は積極的にとりましょう。
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身体にとって不必要なものは摂取しない
産後は食事制限の必要ありませんが、飽和脂肪酸などの悪い脂肪を摂取しないように心がけましょう。飽和脂肪酸が含まれているものは、肉の脂身やバター、生クリーム、ラードなどです。母乳にも影響するため気を付けましょう。
産後ダイエットに効果的な運動方法
産後ダイエットのおすすめは無理なくできるウォーキングです。筋力アップだけでなく、ストレス発散やうつ予防などにも効果があると言われています。10分程度から始め、ダイエットの観点からは30分程度行いましょう。ヨガやストレッチも骨盤や姿勢の歪みを整えてくれておすすめです。
私は、産後整体にも通い骨盤の歪みを改善してもらいました。赤ちゃんも連れていけるところも多いため、お近くの整体を調べてみましょう。
妊娠中にお腹が大きくなり、出産で骨盤が開くことで産後は腹筋と骨盤底筋が衰えています。しっかり鍛えることで、衰えた筋肉が回復し骨盤の歪みや姿勢の悪化を整えることができます。産後の尿漏れ予防にも効果あります。
おすすめのストレッチ・エクササイズ
- おへそ落とし込み運動
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腹横筋を使って、お臍を背骨に落とし込むような動きを意識してください。腹横筋が収縮すると内腹斜筋も一緒に収縮します。姿勢も良くなり、お腹周りがキュッとします。
- おしっこガマン運動
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お股まわりの骨盤底筋と思うところをキュッと締め上げるよう意識してください。尿漏れ予防になります。
- ドローイン
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仰向けに寝転んで膝を立てて、ボールやタオルを挟みます。手はお腹の上に置き、内もも・お尻をしっかり締めます。鼻から３秒かけて息を吸い、お腹を膨らませます。腰が反らないようにしましょう。次に口から３秒かけて息を吐き、お腹を凹ませ腹筋に力を入れます。腹式呼吸をしっかりできるようになり、お腹や骨盤回りを鍛えることができます。
赤ちゃんと一緒にできる運動
- 一緒にはいはい
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はいはいの四つ這いの動きは、背骨のエクササイズになり大人にとってもとても良い運動です。親も四つ這いになることで赤ちゃんと目線が一緒になり、親子間のコミュニケーションにもおすすめです。
- 赤ちゃんを抱っこしてスクワット
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赤ちゃんを抱っこやおんぶしながらスクワットをしましょう。ゆっくり丁寧に動くよう心がけましょう。赤ちゃんも抱っこやおんぶで密着するため、スクワットをしているうちに寝てしまうことも。
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まとめ
ほとんどの女性が、妊娠中に体重が増え体型が変わったことでしょう。産後すぐに体型を戻そうとはせず、骨盤が動きづらくなる産後6ヶ月までにゆっくり無理のないペースで赤ちゃんとともに楽しくダイエットしましょう。パートナーとともにウォーキングしストレス発散もいいですね。
一番大事なことは睡眠ですので、家事育児で忙しいですが、身体が疲れているときは少しでも睡眠できる時間を確保し、余裕が出てきてからご自身のペースで産後ダイエットをしていきましょう。
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